Para aprimorar sua técnica de jabs e diretos, use um peso de 1 a 2 kg em cada mão durante a execução. Essa prática ajuda a desenvolver força e resistência nos braços, além de melhorar a velocidade dos golpes. Mantenha os movimentos controlados e certifique-se de que a técnica esteja correta para evitar lesões.
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Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados para fora.
Movimento: Comece o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira invisível. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás, evitando que o tronco se incline muito para a frente. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo disso que conseguir confortavelmente). Mantenha os joelhos alinhados com os pés e não deixe que eles ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Empurre através dos calcanhares para voltar à posição inicial.
Respiração: Inspire enquanto desce e expire enquanto sobe.
Séries e Repetições: Para iniciantes, é ideal começar com 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. Isso permite que você desenvolva força e técnica sem sobrecarregar os músculos e articulações. Descanso: Descanse por 60 a 90 segundos entre cada série.
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Posição Inicial: Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo.
Movimento: Simultaneamente, salte para abrir as pernas na largura dos ombros enquanto eleva os braços acima da cabeça, até que as mãos quase se toquem. Em seguida, salte novamente para fechar as pernas e trazer os braços de volta para a posição inicial ao lado do corpo.
Respiração: Respire de maneira constante e controlada durante o movimento, inspirando quando os braços sobem e expirando ao retornar à posição inicial.
Benefícios do Polichinelo: - Aquecimento: Ideal para iniciar um treino, pois aquece rapidamente o corpo. - Cardio: Melhora a saúde cardiovascular. - Coordenação: Desenvolve a coordenação entre os braços e as pernas. - Queima de Calorias: Excelente para queimar calorias devido ao movimento contínuo.
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